모든 건강 관리의 기초는 식단에서부터 시작한다. 특히 전문가가 추천하는 뇌 건강 전용 식단과 피해야 할 식품, 추가적으로 챙기면 좋을 영양 성분을 소개한다.
베터 브레인 다이어트
미국의 신경과학자인 크리스틴 윌르마이어가 제안하는 뇌 건강 식단이다. 윌르마이어 박사는 뇌 연구를 통한 정신 건강 관리 센터인 에이멘 클리닉의 연구 책임자로서 프로 미식축구 연맹(NFL)의 선수들을 대상으로 임상 실험을 진행했는데, 이때 선수들의 일부 뇌손상을 치료하는 데 도움이 된 식이 요법을 베터 브레인 다이어트로 명명했다. 베터 브레인 다이어트는 뇌 건강을 개선하면서 체중을 건강한 수준으로 감량 혹은 유지하는 데도 도움이 된다.
CHECK 1. 채소는 늘리고 나쁜 탄단지는 줄이기
베터 브레인 다이어트 식단은 기본적으로 마인드 다이어트(Mediterranean-DASH Interbention for Neurodegenerative Delay DIET, 지중해식 고혈압 방지 식이요법)와 비슷하다. 뇌 기능을 활성화하는 데 도움이 되는 채소, 통곡물, 식물성 단백질, 해산물 및 해조류 섭취는 늘리고 정제 탄수화물, 설탕이 첨가된 식품이나 붉은 고기류의 섭취는 줄인다.
CEHCK 2. 실험하고 시도하고 수정하기
모든 식이요법은 ‘나’에게 맞추는 것이 우선이다. 아무리 건강한 식단이어도 나의 입맛에 맞지 않는다면 오히려 스트레스로 이어진다. 식이요법의 효과를 높이기 위해서는 나에게 맞는 방식으로 실험하고 시도하고 수정하는 과정이 필요하다. 이를 테면 위에 설명한 식단표를 토대로 다양한 조리법을 시도해보는 것도 한 방법이다. 또한 비슷한 영양분을 가진 식품군끼리 섭취량을 조절할 수도 있다. 예를 들어 매일 과일을 먹을 수 없는 상황이라면 채소 섭취를 늘려도 되고, 콩을 좋아하지 않는다면 견과류나 씨앗류를 좀 더 먹어도 괜찮다.
CHECK 3. 섭취하는 모든 음식은 기록하기
본격적으로 베터 브레인 다이어트를 시작하기 전에 식단 일기를 쓰는 습관부터 들이자. 언제, 어떤 음식을 얼마나 먹는지 세세하게 기록하는 것이다. 며칠의 일기가 쌓이면 이를 토대로 평소 즐겨 먹는 식품과 그렇지 않은 식품을 구분할 수 있고, 하루 중 지나치게 많이 먹거나 군것질을 하는 시간대를 파악할 수도 있다. 그리고 이렇게 정리한 식습관을 토대로 식단을 재구성한다. 평소 충분히 섭취하지 못했던 영양소를 위주로 주식을 계획하고, 군것질이 당기는 시간대에는 과일이나 견과류와 같은 건강한 먹거리로 대체할 수 있도록 한다.
뇌 건강을 위한 영양 성분
언제나 영양분을 섭취하는 가장 좋은 방법은 천연 재료를 활용하는 것이지만, 모두가 철저히 식단을 설계하고 실천할 수 있는 것은 아니다. 따라서 특정 영양소가 부족한 때에는 보충제의 도움을 받기를 권장한다. 다음은 윌르마이어 박사가 여러 임상 실험을 통해 실제 뇌 기능 향상 효과를 확인한 영양 성분이다.
LET HER’S PICK
메이크 타임 포 브레인 헬스 (Make time for brain health)
영국의 배우 겸 모델 엠마 헤밍이 여성의 뇌 건강 관리를 위해 설계한 보충제. 임신과 출산 이후 브레인 포그를 경험했다는 엠마 헤밍은 같은 고충을 겪는 여성을 위해 메이크 타임 포 브레인 헬스를 만들었다. MCT, 오메가, 아세틸-L-카르니틴, 커큐민 등 집중력을 개선하고 에너지를 끌어 올리는 데 도움이 되는 영양 성분들을 한 데 모았다. 상큼한 오렌지 맛이 나는 파우더 형대로, 유기농 아카시아 고무, 스테비아 잎 추출물 등 천연 재료로 달콤함을 더했다. 물이나 평소 즐겨 마시는 음료, 스무디에 한 스푼 섞어 마시면 된다. 가격은 49.99달러.
배치 브레인 부스트 머쉬룸 구미 (Brain boost mushroom gummie)
미국의 CBD 웰니스 브랜드 배치(Batch)가 처음으로 선보이는 비CBD 제품인 브레인 부스트 머쉬룸 구미. 뇌 건강에 도움이 되는 기능성 버섯들을 조합해 만들었다. 기억력과 집중력, 주의력 등 뇌 기능 향상을 이끌어낼 수 있는 노루궁뎅이 버섯, 동충하초, 영지버섯 추출물이 바로 그 주인공들이다. 버섯들은 모두 인증 받은 유기농 재배 업체로부터 제공받았다고. 버섯으로 만든 젤리라니 맛이 상상가지 않겠지만, 쫄깃하게 씹히는 식감이 탁월하다. 버섯으로 만든 젤리라니 맛이 상상가지 않겠지만 들이 바로 그 주인공. 가격은 59.99달러다.
헉스 데이 앤 나이트 트윈 팩 (HUX Day and night twin pack)
아침엔 뇌에 활력을 더하고 저녁에는 뇌가 편안히 쉬기를 바란다면, 영국의 헬스케어 브랜드 헉스의 데이 앤 나이트 트윈 팩을 주목하자. 노루궁뎅이버섯, 은행잎 추출물, 비타민 B5, B6, B12 등 뇌 기능 활성화에 도움이 되는 영양 성분을 조합한 누트로픽(Nootropic)과 마그네슘, 아연, 캐모마일 등 진정 효과가 있는 성분들로 구성된 슬립(Sleep)을 한 세트로 만날 수 있다. 캡슐 형태로 하루 두 알씩 물과 함께 섭취하면 된다. 100% 식물 성분으로만 이루어졌기 때문에 비건도 복용 가능하다. 누트로픽 20정, 슬립 20정 1세트에 72파운드.
- 에디터손예지 (yeyegee@lether.co.kr)
- 이미지Make Time Wellness, Batch, HUX
- 참고제임스 굿윈, <건강의 뇌과학-날마다 젊어지는 뇌의 비밀>, 박세연 역, (현대지성, 2022)
- 크리스틴 윌르마이어, <죽을 때까지 늙지 않는 두뇌의 비밀-브레인 리부트>, 김나연 역, (부키, 2023)
- 디자인이동혁