완경기 여성을 위한 요가 자세

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몸과 마음을 단련하는 요가. 오늘은 완경기 여성에게 추천하는 요가 동작을 소개합니다. 대상과 상황별 맞춤형 요가 시퀀스를 제공하는 플랫폼 텀미(Tummee)에서 제안하는 코스인데요. 하복부와 엉덩이에 집중하는 동작들로 구성되어 있습니다.

첫 번째 동작은 나비 자세. 양 발바닥을 붙이고 무릎 아래 블록을 받친 상태로 천천히 심호흡합니다. 호흡을 12번 반복한 후 손바닥으로 발을 고정한 다음 허벅지와 무릎을 아래위로 움직이세요. 블록을 제거한 후 약 20회 동작을 반복하면서 허벅지 안쪽 근육을 이완하는 훈련입니다.

그다음 같은 자세에서 그대로 팔을 쭉 뻗고 상체를 바닥에 닿도록 깊이 숙이세요. 이때 숨을 길게 내쉽니다. 자세를 유지하며 10번 호흡하며 허리와 허벅지 안쪽이 늘어나는 감각에 집중합니다. 이 자세는 허리 마사지와 골반 근육 강화에 도움을 줘요.

이번에는 상체를 들고 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 그다음 들숨에 팔을 어깨 위로 들고 날숨에 앞으로 내밀면서 상체를 숙입니다. 배가 먼저 다리에 닿고 가슴과 얼굴이 차례로 닿도록 신경 쓰세요. 손가락은 발바닥 뒤에, 이마는 무릎에 기댄 채로 유지합니다. 호흡이 밭아지지 않도록 주의하세요. 이 동작은 종아리 주변의 긴장을 풀고 완경기 경련 증상을 완화할 수 있는데요. 다만 허리 통증이 지나치게 심하다면 무리하지 않는 선에서 자세를 만들어주세요.

이제 상체를 일으키고 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지의 왼쪽 옆으로 넘겨 붙이세요. 왼손으로 오른쪽 발목을 잡으면 자연스럽게 왼쪽 팔꿈치 바깥이 오른쪽 무릎을 누를 거예요. 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 비틀어줍니다. 목과 얼굴도 최대한 뒤를 바라보도록 하세요. 소화 불량을 개선하는 자세로, 등을 똑바로 세우려고 유지하면서 8번 호흡합니다. 반대 방향으로도 반복해 줍니다.

잠시 휴식할까요? 무릎을 꿇고 앉아 6번 숨을 들이쉬고 내쉽니다. 쉬운 동작 같지만 소화 불량을 완화하는 데 도움을 줘요.

이제 거의 다 왔습니다. 요가를 해본 사람이라면 익숙할 고양이 자세를 할 거예요. 무릎을 어깨너비로 벌려 꿇고 같은 폭으로 손바닥을 바닥에 대 엎드린 자세를 만듭니다. 이때 손바닥과 무릎이 같은 선상에 놓이도록 합니다. 숨을 들이마시며 고개를 들어줍니다. 가슴이 펴지고 척추는 안쪽으로 들어가며 곡선을 그립니다. 꼬리뼈를 완전히 밖으로 밀어주세요. 그런 다음 숨을 내쉬면서 턱을 당기며 척추를 동그랗게 말아줍니다. 이때 어깨와 손목의 힘을 사용하세요. 복부 내부를 마사지하는 동작으로, 12번 호흡하며 반복합니다.

마지막으로 다운도그 동작입니다. 고양이 자세에서 그대로 무릎을 들어 올리면서 엉덩이를 세우면 옆에서 봤을 때 삼각형 모양을 그리게 될 거예요. 꼬리뼈는 최대한 들어 올리고 고개는 깊이 숙여 8번 호흡하세요. 종아리와 햄스트링이 늘어나고 배가 당겨지며 완경기 근육통, 소화 불량 등의 증산을 개선하는 자세죠. 이때 체중을 손목에 실으면 다칠 수 있으니 무리하지 않도록 주의하세요.

하루 30분이면 끝나는 완경기 여성을 위한 요가 시퀀스. 관건은 꾸준히 하되 무리하지 않는 것이에요. 현재 몸 상태를 고려해 동작은 가능한 만큼 소화하고 손목, 발목 등 약해진 관절이 다치지 않도록 주의하세요!

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