무거운 기구를 이용하지 않고, 숨 가쁘게 뛰지 않아도 되는 운동이 바로 골반저근 운동이다. 엄마들의 출산 후 운동을 돕는 운동 코치 앱 <헤이 마마>의 공동 대표이자 골반 운동 전문가인 김유진 트레이너가 전하는 진짜 골반저근 운동법.
코어 운동과 골반저근 운동 뭐가 다를까
골반저근 운동은 코어 운동의 한 종류라고 생각하면 된다. 코어 근육은 특정 부위의 단일 근육을 말하는 게 아니다. 상복부에 위치한 횡격막, 복부 중심의 복횡근, 그리고 복부 바닥에 있는 골반저근 등을 총칭해서 코어 근육이라고 한다. 이 코어 근육들이 몸의 중심을 바로잡고 안정화하는 역할을 하는데, 모두 연계되어 있기 때문에 골반저근 운동을 하면 저절로 코어 근육 전반에 영향을 미치게 된다. 단, 코어 근육은 모두 속근육이기 때문에 바른 운동법을 인지하고 시작하는 게 중요하다.
Step 1
횡격막 호흡하기
어떤 운동을 하던 가장 먼저 해야 할 일은 몸의 긴장을 푸는 일이다. 그래야 진짜 운동을 했을 때 효과가 극대화되니까. 골반에 쌓인 스트레스를 완화하는 방법은 매우 쉽다. 편안히 누워서 숨만 쉬면 된다. 그냥 호흡하는 것이 아닌 배에 공기를 채웠다 빼는 횡격막 호흡을 해야 한다. 평소 가슴이 오르락 내리락하는 흉식 호흡을 했다면 골반이 긴장되어 있을 가능성이 크다. 골반저근이 복부 내 장기를 지탱하는 받침대라고 한다면 횡격막은 뚜껑이다. 숨을 쉴 때 이 둘은 세트로 움직인다. 둘의 움직임이 유연할 때 긴장이 풀린다.
먼저 편안하게 누워 다리를 골반 너비로 벌린 다음 배 위에 손을 얹는다. 배가 부풀어 오르도록 숨을 들이 마신다. 이때 허리를 뒤로 젖힌다는 느낌을 주면 골반이 앞으로 살짝 기운다. 그리고 배에 공기를 뺀다는 느낌으로 천천히 숨을 내뱉는다. 허리를 둥글게 만다는 느낌을 주면 골반이 뒤로 기운다. 2분 정도 반복하다 보면 골반이 따뜻해지는 것을 느낄 수 있다.
Step 2
골반저근 인지하기
골반저근이 약화된 상태라면 속근육인 골반저근이 인지조차 되지 않을 수 있다. 많은 사람들이 엉덩이를 조이면 된다고 생각하지만 큰 근육인 엉덩이에 힘을 주면 오히려 속 근육은 쓰이지 않는다. 근육에 힘이 들어오는 걸 확인해야 강화할 수 있는 것처럼 골반저근의 위치를 인지하고 운동을 하면 그 부분에 힘이 들어오는 걸 느낄 수 있다. 골반저근을 인지하는 방법은 크게 두 가지다.
손바닥으로 골반저근 느껴보기
골반 너비를 다리를 벌리고 누운 다음 손바닥을 치골에 가져다 댄다. 손바닥에 닿는 따뜻한 부분이 바로 골반저근이다. 잘 모르겠다면 짐볼에 중심을 잡고 앉은 다음 상체를 앞으로 살짝 숙이면 외음부가 짐볼에 닿는 느낌이 든다. 그 부분이 골반저근이 있는 곳이다.
손가락으로 골반저근 확인하기
질에 직접 손가락을 넣어보면 더 확실하게 인지할 수 있다. 다리를 세우고 편히 앉은 다음 질 안에 손가락을 넣는다. 손가락 두 마디까지 들어가면 힘을 줘 조여본다. 이때 엉덩이와 허벅지 근육에 힘이 들어온다면 골반저근이 움직이고 있지 않다는 뜻이다. 질 주변 근육에 집중하면서 힘을 줬다 풀었다 하며 골반저근을 인식해 보자.
Step 3
케겔 운동
케겔 운동에도 단계가 있다는 걸 아는지. 일단 기본부터 충실하게 해보자. 인지하기 단계에서 손가락으로 골반저근 확인하는 방법이 가장 초심자 코스에 해당한다. 손가락을 빼고 편히 누워서 온몸에 힘을 빼고 골반저근에만 힘을 준다. 골반저근을 인지했더라도 처음엔 쉽게 잘되지 않을 수 있다. 천천히 반복해서 하다 보면 수축과 이완이 유연하게 잘되는 걸 느낄 수 있을 것이다. 누운 상태에서 잘 됐다면 다음은 몸을 세운 후 해본다. 서 있으면 장기의 무게가 골반저근에 실리게 되고 근육을 인지하는 것 또한 잘 되지 않는다. 선 상태에서 골반저근을 조였다 푸는 연습이 중요하다. 골반저근은 대부분의 시간을 장기를 지탱하는 데 쓰고 있기 때문이다. 서서 잘 됐다면 그다음 한 발을 든 채로 반복하면 된다.
김유진
헤이 마마 공동대표
21년차 요가·필라테스 강사이자 퍼스널 요가 트레이닝 전문가로, 현재 헤이 마마에서 운동을 가르치고 있다. 스무 살 이후 안 해본 다이어트 없이 극단적 감량과 요요를 거듭하다 엄마가 된 후 엄마 몸에 맞는 지속가능한 운동에 대해 연구하고 있다. 운동을 위한 운동이 아닌 일상을 위한 운동을 추구한다.
- 에디터서희라 (seohr@lether.co.kr)
- 참고<질과 골반이 건강해야 여자가 행복하다>(세키구치 유키)
- 도움말김유진(헤이 마마 공동 대표)
