충분히 자고, 규칙적으로 운동도 하고, 가공식품은 최대한 피하는데도 뱃속 지진이 멈추지 않는다면 마지막 관문인 저포드맵 식사법에 도전해볼 차례다.
Fermentable(발효되기 쉬운)
Oligosaccharides(올리고당류)
Disaccharides(이당류)
Monosaccharides(단당류)
Polyols(폴리올)
저탄고지, 간헐적 단식, 비건 등 최근 몇 년간 꾸준히 유행하고 있는 식이요법은 ‘건강한 다이어트’에 방점이 찍혀 있다. 하지만 ‘포드맵 식이요법(FODMAP Diet)’은 오로지 과민성대장증후근 환자의 치료와 증상 개선을 위한 것으로, 대장이 어떤 음식을 좋아하고 싫어하는지 알아보는 과정이다.
호주 모나시(Monash)대학교의 연구팀이 개발한 포드맵은 탄수화물 중 장에서 흡수가 잘 안 되는 모든 당분을 지칭한 줄임말이다. 포드맵이 높은 음식은 장에서 흡수되지 않고 발효돼 급격하게 가스를 만든다. 가스가 차면 대장 운동 능력이 저하되고 결국 복통과 설사 등을 일으켜 장 면역력을 떨어뜨린다. 포드맵이 낮은 ‘저포드맵’ 음식을 섭취하는 게 식이요법의 핵심인 것. 모나시대학교 연구팀은 저포드맵 식이요법을 이용하면 장 트러블 증상이 75% 개선된다고 밝혔다. 특히 가스형, 설사형 과민성대장증후군에 효과가 좋아 국내 전문가들도 증상이 심한 사람들에게 저포드맵 식이요법을 권하고 있다.
저포드맵 vs 고포드맵 식품 구별하기
어떤 음식이 저포드맵에 속할까? 모나시대학교 연구팀은 고포드맵 식품과 저포드맵 식품을 구분해 발표했다.
✓ 피해야 할 고포드맵 식품
사과, 배, 수박, 사이다, 콜라, 우유, 치즈, 아이스크림, 생마늘, 생양파, 양배추, 올리고당, 콩류, 사과, 살구, 체리, 자두, 아보카도, 버섯, 자일리톨 등
✓ 먹으면 좋은 저포드맵 식품
바나나, 포도, 블루베리, 키위, 라즈베리, 레몬, 오렌지, 딸기, 귤, 죽순, 당근, 감자, 고구마, 토마토, 완두콩, 호박, 청경채, 셀러리, 생강, 상추, 피망, 근대, 시금치, 순무, 글루텐 프리 제품, 밥, 오트밀, 귀리, 기장, 차전자피, 퀴노아, 타피오카, 유당 제거 우유, 올리브 오일, 소금, 설탕, 대체감미료(메이플 시럽), 허브(로즈메리, 오레가노, 파슬리, 바질) 등
저포드맵 식품은 기존에 우리가 알고 있던 건강식품과는 조금 다르다. 일단 과민성대장증후군이 있는 사람이 피해야 할 대표적인 고포드맵 식품은 사이다, 콜라, 주스처럼 과당이 많은 음료다. 이들은 가스 생성뿐 아니라 장점막에 자극을 줘 대장 건강을 악화시킨다. 중요한 건 당연히 건강식품이라고 생각하는 채소나 과일을 주의해야 한다는 점이다. 예를 들면, 아침 보약이라 불리는 사과나 위장 질환의 만병통치약으로 알려진 양배추는 먹지 말아야 할 고포드맵 식품이다. 아보카도나 아몬드도 마찬가지. 아몬드는 안 되지만 아몬드 우유는 저포드맵에 속해 일반 우유 대신 마셔도 좋다. 이처럼 저포드맵과 고포드맵 식품의 범위가 광범위해 전문가가 아니라면 구별이 쉽지 않다. 평소 자주 먹는 음식 중 저포드맵 식품을 확인해 그것 위주로 식단을 시작하는 것이 좋다.
모나시대학교 연구팀은 공식 홈페이지와 ‘Monash University Fodmap Diet’ 앱에서 포드맵 음식과 레시피 등 포드맵 식단 가이드를 제공한다. 홈페이지는 누구나 들어가서 볼 수 있지만 앱은 유료(9900원)다.
저포드맵 식단 시작하기
저포드맵 식단은 철저한 식이 제한을 통해 대장이 반응하는 음식을 가려내는 과정이다. 하지만 장기간 지속하면 역효과가 날 수 있어 약 3개월을 권장하며 최대 6개월을 넘기지 않아야 한다. 영양소가 풍부한 음식까지 제한해 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문이다. 과민성대장증후군 증상이 미미하거나 증상이 아예 없는 건강한 사람이 다이어트를 목적으로 하는 것은 좋지 않다.
STEP 1
저포드맵 음식만 먹기(2~6주)
과민한 대장의 상태를 회복시키는 단계로, 증상 완화가 목적이다. 최소 2주에서 최대 6주 동안 철저하게 저포드맵 음식만 먹는다.
STEP 2
고포드맵 음식 한 가지씩 추가하기(8~12주)
내게 맞는 음식을 찾아가는 과정이다. 저포드맵 식단을 유지하면서 고포드맵 음식을 3일에 1개씩 추가한다. 3일간 증상이 없었다면 고포드맵이더라도 먹어도 괜찮은 음식이다. 만약 이상이 있다면 다시 저포드맵 식단을 유지한 뒤 증상이 완화되면 다른 고포드맵 음식을 소량 먹는다. 불편한 증상이 있었던 음식은 기록한다.
STEP 3
식사 일기 쓰기
3단계는 포드맵과 관계없이 자신에게 맞지 않는 음식을 찾는 게 목적이다. 2단계에서 기록한 고포드맵 음식을 제외하고 소화가 잘되는 음식 위주로 식사하며 섭취한 음식과 장의 반응을 기록한다. 설사나 복통, 복부 팽만이 있었던 음식은 먹지 않는다. 장은 언제든지 다시 나빠질 수 있기 때문에 반드시 스트레스 관리를 병행해야 한다. 생리주기 때 복통이나 설사, 변비가 나타난다면 그 기간에는 고포드맵 음식을 멀리하는 게 좋다.
- 에디터서희라 (seohr@lether.co.kr)
- 디자인박솔미
- 사진언스플래쉬, 셔터스톡
- 참고monashfodmap.com, <장내 세균의 역습>(에다 아카시, 비타북스), <과민성 장증후군과 음식>(대한소화기기능성질환·운동학회)