마음은 챙겨야 하는데, 시간도 여력도 없다고? 여기 집에서 혼자 해볼 수 있는 ‘아우토겐 트레이닝법’을 소개한다. 핵심은 몸은 물론 마음도 힘을 쭉 뺄 것.
독일 정신과 의사 요하네스 하인리히 슐츠(Johannes Heinrich Schultz)가 개발한 아우토겐 트레이닝은 독일어 ‘스스로(Autos)’와 ‘만들다(Genos)’의 합성어로 일명 ‘자기 이완법(Autogen Training)’이다. 연구 초창기에는 스스로의 힘으로 몸과 마음을 이완해 깊은 수면에 빠져들도록 하는 것이 목적이었지만 궁극적으로는 눈에 보이지 않는 불안과 스트레스를 해소하는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌다. 1932년에 개발된 아우토겐 트레이닝은 독일에서 유럽으로, 다시 유럽에서 전 세계로 전파되면서 100년 가까운 세월 동안 사랑받아왔다. 특별한 도구가 필요 없으며 스스로 할 수 있다는 것도 장점으로 꼽힌다. 독일에서는 병원은 물론 상담기관, 요양기관, 교육기관 등에서 널리 사용될 만큼 심리적 효과가 검증된 수련법이다. 트레이닝을 시작하면 부교감신경이 우리 몸을 지배한다. 즉 몸과 마음이 평온한 상태에 접어드는데 우리는 이때 무거운 감각, 따듯한 감각, 호흡이 편해지는 감각 등을 느끼게 된다. 온몸에서 일어나는 변화를 관찰하면 몸이 저절로 이완되는 것이다.
방법은 간단하다. 아래 여섯 개의 문장을 천천히 반복하며 이완 상태를 유지하면 된다. 쉽게 이야기하면 1단계 ‘오른팔이 무겁다’라고 마음속으로 반복하면서 점점 오른팔이 무거워지는 느낌에 집중하면 되는 것. 수련은 표준 공식인 여섯 단계를 모두 해내야 하는데, 처음 시작할 때는 각 단계를 완전히 수행하는 것을 목표로 한다. 매주 한 단계씩 추가하는 방식으로 모든 단계를 실행할 수 있을 때, 각 단계를 3분가량 유지하며 여섯 단계를 진행한다.
효과를 높이기 위해서는 다음 사항을 주의해야 한다. 첫 번째 2~3분 내로 짧게 연습할 것. 두 번째 앉은 자세로 연습할 것. 누운 자세는 자기 전, 수련에만 하도록 한다. 세 번째 연습을 마치면 반드시 활기 있는 상태로 돌아온다. 네 번째 일상생활 속에서 규칙적으로 연습할 것. 다섯 번째 음악, 아로마 등 보조 수단을 사용하지 말 것. 마지막으로 초기 수련 과정에서는 표준 공식을 철저하게 따를 것.
- 에디터김민지 (minzi@lether.co.kr)
- 참고한국아우토겐협회