혈당 관리의 기본은 식단을 조절하는 데 있다. 잘먹고 잘살기 위한 당뇨 식단 가이드.
Check 1. 1일 식사량, 필요 열량
가장 먼저 얼마나 먹어도 되는지, 나에게 필요한 하루 열량을 체크한다. 1일 필요 열량을 최소 3끼 이상으로 나누고 그에 맞춰 한 끼 식사량을 조절한다. 1일 필요 열량 계산법은 다음과 같다. (현재 임신 중이거나 수유 중인 여성은 결과값에서 300~500를 더해야 한다)
육체 활동을 거의 하지 않는 사람
(ex. 하루종일 의자에 앉아서 일하는 사무직이 별도의 운동을 하지 않는 경우)
=표준체중 x 30 (kcal)
보통 수준의 활동을 하는 사람
(ex. 가벼운 수준 이상의 운동을 정기적으로 하는 경우)
=표준체중 x 35 (kcal)
육체 활동을 심하게 하는 사람
(ex. 육체 활동을 수반하는 업무를 하거나 운동 선수 등)
=표준체중 x 40 (kcal)
Check 2. 좋은 탄단지 고르기 (feat. 섬유소)
탄수화물이 포함된 재료나 음식을 고를 때는 당지수(GI)와 당부하지수(GL)를 고려한다. 어떤 음식을 먹었을 때 혈당 상승 속도를 계산한 것이 당지수, 이를 음식마다 1회 섭취량이 다른 것을 고려해 한 번 더 계산한 것이 당부하지수다. 당지수와 당부하지수가 낮을수록 혈당 상승 속도가 느린 것이다. 혈당 상승 속도가 느릴수록 우리 몸의 인슐린 저항성도 약해지므로 당뇨 식단을 계획할 때는 당지수, 당부하지수가 낮은 재료와 음식을 최우선으로 삼는다.
단백질은 포만감을 주므로 금세 허기가 지는 당뇨병 환자들에게 꼭 필요한 영양소다. 지방이 적은 육류 및 어류나 식물성 단백질 위주로 섭취하는 것을 추천한다. 지방 역시 건강을 위해 적정량의 섭취는 반드시 이뤄져야 한다. 대신 불포화지방산이 많은 재료, 음식을 선택하면 된다.
필수 영양소는 아니지만, 당뇨인은 식이섬유를 충분하게 섭취해야 한다. 이는 채소와 과일을 통해 보충할 수 있다. 단, 과일은 생과일을 그대로 먹는 것이 바람직하며 껍질이 있는 경우 이를 깎아내지 말고 함께 먹는다. 과일을 갈아 주스로 만들면 당부하지수가 올라가니 주의할 것.
추천 : 통곡물, 호밀빵, 귀리, 퀴노아, 병아리콩, 지방이 적은 쇠고기와 돼지고기, 껍질을 제거한 닭고기, 고등어, 새우, 오징어, 곤약, 김, 미역, 우뭇가사리, 한천, 달걀, 견과류, 두부, 무지방 혹은 저지방 유제품(우유, 치즈 등), 사과, 포도, 배, 딸기, 토마토, 자몽, 수박, 베리류 등
비추천 : 흰쌀밥, 찹쌀밥, 떡, 시리얼, 감자, 고구마, 과당 음료, 과일 통조림, 주류, 햄, 소시지 등 가공육 등
(채소 중 비교적 당질이 많은 고춧잎, 쑥, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 풋마늘, 매생이 등은 지나치게 많이 섭취하지 않아야 한다)
다만 비추천에 속한 재료, 음식을 식단에서 아예 배제하란 뜻은 아니다. 비교적 당부하지수가 높거나 당 함량이 높으니 너무 자주, 많이 섭취하지 않도록 주의하면 된다. 반대로 추천에 속한 재료, 음식이라도 한꺼번에 지나치게 많은 양을 먹으면 혈당 관리에 도움이 되지 않는다.
Check 3. 식후 디저트는 천천히
식사를 마치고 나면 디저트를 먹는 것이 거의 필수 코스가 되었다. 하지만 혈당 관리 중이라면 참아야만 한다. 애초에 ‘단짠단짠’ 음식들이 혈당 관리에 최악인 것은 물론이거니와, 식사 직후 과일처럼 달콤한 음식을 먹는 것이 혈당의 급격한 상승에 크게 일조하기 때문이다. 그럼에도 불구하고 ‘2차 식사‘를 놓칠 수 없다면 식사 후 1~2시간이 지난 다음 천천히 디저트를 즐기도록 하자.
당뇨 식단 참고하기 좋은 사이트들
대한당뇨병학회
대한당뇨병학회 공식사이트에서 일반인을 위해 운영되는 페이지에는 당뇨인와 관련한 필수 정보들이 알차게 소개되어 있다. 식단에 관한 정보도 마찬가지다. 무엇보다 국내 사정에 맞춰 계절별로 구하기 쉬운 재료들을 활용한 것이 대한당뇨병학회가 제안하는 당뇨 식단의 강점. 삼시세끼를 어떻게 구성해야 할지 고민일 때 참고할 만한 식단표는 물론, 계절별 레시피도 확인할 수 있다.
당뇨병 푸드 허브
미국당뇨병협회에서 운영하는 당뇨병 푸드 허브(Diabetes Food Hub)는 당뇨인을 위한 원 플레이트(One Plate) 식단을 제안한다. 이름처럼 한 접시에 한 끼 식사를 차려 먹는 것이다. 접시의 절반을 채소류로 채우고, 나머지는 지방이 적은 단백질과 탄수화물을 나눠 담는다. 필수 영양소를 고려해 메뉴를 구성하기 편한 동시에 식사량도 조절할 수 있다는 장점이 있다. 당뇨병 푸드 허브에서는 원 플레이트에 적합한 레시피를 추천한다. 필터 기능을 활용하면 재료, 영양소, 조리법, 국가별로 다양한 당뇨 레시피를 검색할 수 있다. 마음에 드는 레시피는 따로 저장할 수도 있는데, 이 기능을 사용하려면 회원가입 해야 한다.
무화당
식단을 직접 정하고 요리하는 것이 힘들다면 다 차려진 밥상에 숟가락만 얹는 방법도 있다. 무설탕, 무밀가루, 저당의 3원칙을 지키는 무화당은 ‘식단 관리 중에도 맛있는 음식을 먹을 수 있다’는 것을 목표로 건강한 먹거리를 선보이는 브랜드다. 설탕과 밀가루를 사용하지 않고 대체원재료를 넣어 건강하면서도 미각을 충족하는 메뉴들을 개발한다. 특히 무화당의 당뇨 도시락은 식약처 인증을 받은 당뇨환자용 식단형 식품으로, 평균 당류 함유량을 5.5g으로 낮춘 것이 특징이다. 또한 포화지방과 나트륨을 줄이고 단백질은 높이면서 필수 영양소를 고루 섭취할 수 있는 메뉴들로 설계되었다. 총 6가지 종류가 있어 당뇨 식단을 직접 요리하기 힘든 사람들에게 추천한다.
더당
식단은 관리해도 간식은 못 참는다는 사람은 (사)한국당뇨협회에서 운영하는 더당을 살펴보자. 더당은 당뇨인을 위한 여러 브랜드 아이템을 모아 놓은 쇼핑몰인데 특히 ‘저당식품’ 카테고리에서 혈당 관리 중에도 안심하고 즐길 수 있는 건강 간식들을 소개하고 있다. 또 설탕을 대체할 수 있는 천연 감미료 제품도 판매하고 있어 집에서 당뇨 식단을 직접 만들고자 하는 사람들에게 추천한다. 무엇보다 더당은 당뇨인을 위한 쇼핑몰인 만큼 식품 외에도 자가혈당측정에 필요한 시험지, 채혈침, 소독솜 등 소모품을 구매할 수 있다. 주목할 부분은 (사)한국당뇨협회의 <나와 내 가족 혈당 알기 캠페인>의 일환으로 협력 병원과 연계하여 더당을 통해 혈당측정기를 무료로 지원하고 있다는 점이다.
닥터스윗비
가정의학과 전문의
영양학을 전공한 가정의학과 전문의. 누구나 건강한 삶을 살기 위해 알아야 할 정보와 지켜야 하는 생활 팁을 공유하는 데 앞장선다. 현재 네이버 블로그 <건강한 생활 연구소>를 통해 건강 상식을 알리고 있으며, <닥터스윗비의 영양상담실>을 운영하며 1대1 카운슬링도 제공한다.
- 에디터손예지 (yeyegee@lether.co.kr)
- 참고대한당뇨병학회
- 이미지각 사이트 화면 캡처
- 디자인박유정