생리전증후군(월경전증후군 Premenstrual Syndrome, 이하 PMS)은 치료가 불가능하다. 하지만 그렇다고 마냥 손 놓고 있을 수만은 없다. PMS 자체를 치료할 수는 없더라도 PMS로 인한 증상을 완화할 수는 있다. 한 달에 일주일 이상을 PMS에 시달려왔다면 주목하자. 꾸준한 섭취만으로 호르몬 균형에 도움을 주는 영양성분부터 PMS 극복을 도와주는 도구까지.
영양성분
생리하는 여성 중 PMS로 고통받는 국내 여성의 비율은 3/4. 바꿔 생각하면 나머지 1/4은 PMS의괴롭힘을 덜 받는다는 뜻이다. 무슨 차이일까? 개인차가 있겠지만, 전문가들은 평소 생활 습관과 영양 상태의 영향이 크다고 입을 모은다. 특히 적절하고 충분한 영양분의 공급이 PMS로부터의 탈출을 돕는다는 설명. 다음은 현직 약사들이 추천하는 PMS 완화에 도움이 되는 영양성분들이다.
비타민 B6
신체 대사와 신경계가 원활하게 작동하게 해주고 세로토닌 호르몬의 생성을 돕는 역할을 한다. 이를 통해 과민, 우울, 불안 등 생리전증후군의 감정적 증상에 도움이 된다. 1일 권장 섭취량은 50~100mg이며 과다 복용해선 안 된다.
비타민 E
2개월간 비타민 E를 꾸준히 복용한 여성들이 생리 전에 느끼는 유방 압통이 감소했다는 연구 결과가 있다. 비타민 E가 항산화 효과로 인해 염증 물질의 합성을 억제하는 덕분이다. 1일 권장 섭취량은 400~1,500mg이다.
칼슘
세포의 신호를 전달하고 호르몬을 조절하는 데도 꼭 필요한 미네랄 성분이다. 따라서 신체적, 정신적 증상 모두 개선된다. 신체적으로는 부기나 통증을 감소하며, 기분 조절에도 효과가 있다. 생리전증후군이 심한 경우뿐만 아니라 무월경이나 생리주기가 불규칙한 경우에도 도움이 된다. 1일 권장 섭취량은 1,000~1,300mg이지만, 한 번에 최대 500mg까지 가능하므로 하루에 두 번씩 나눠서 섭취하는 것이 좋다. 보통 영양제에는 탄산칼슘 형태로 포함돼 있는데 변비, 속 쓰림이 있을 수 있다. 부작용이 나타났다면 구연산칼슘 형태로 섭취하면 된다.
식물성 에스트로겐 & 필수지방산
에스트로겐이 과다한 경우, 오히려 식물성 에스트로겐을 섭취하면 균형을 맞출 수 있다. 식물성 에스트로겐이 체내 에스트로겐과 경쟁해 과잉 분비를 방해하는 원리다. 식물성 에스트로겐은 아마씨와 대두에 많다. 필수지방산은 체내에서 합성되지는 않지만, 여성의 피로를 유발하는 원인 물질인 프로스타글란딘의 대사장애를 개선하여 유방 압통, 생리통에 효과적이다. 그중에서도 오메가6 중 하나인 감마리놀렌산은 생리전증후군을 개선하는 기능성 원료로 인증받았다.
마그네슘
신경과 근육의 긴장을 풀어주는 이완 미네랄로서 생리전증후군이나 생리통 완화의 효과가 있다. 비타민 B6, 비타민 B1 등 비타민 B군과 함께 복용하면 우울, 불안, 불면, 부기, 유방 압통이 개선될 수 있다. 1일 권장 섭취량은 300~400mg.
마그네슘은 크게 무기염, 유기염, 킬레이트염으로 나뉘는데 각각 마그네슘 함량 비율과 체내 흡수율, 부작용이 다르다. 무기염은 마그네슘 함량 비율이 높은 반면, 체내 흡수율은 떨어지는 터라 장에 남아 설사 등을 일으킬 확률이 높다. 반대로 유기염과 킬레이트염은 마그네슘 함량 비율이 낮은 대신 상대적으로 흡수율이 높고, 부작용도 덜하다. 다만 킬레이트염은 국내 허가된 제품이 없어 해외 직구만 가능하다.
따라서 개인의 건강 상태에 따라 적절한 형태의 마그네슘을 선택해야 한다. 이를 테면 평소 변비에 시달린다면 무기염 마그네슘을 섭취해도 무방하나, 장 운동이 떨어지고 설사가 심하다면 무기염 마그네슘은 피해야 하는 것이다. 이 밖에 신장질환이 있는 경우 마그네슘의 섭취를 주의해야 하며, 전문가와 상담이 선행되어야 한다.
무기염과 킬레이트염의 장점을 결합한 마그네슘
블루보넷 버퍼드 킬레이트 마그네슘
무기염 마그네슘 중 하나인 산화마그네슘과 킬레이트염 마그네슘을 결합한 건강 보조 식품. 산화마그네슘으로 1캡슐당 마그네슘 함량은 높이고, 킬레이트염 마그네슘으로 흡수율을 보완했다. 1일 1캡슐 복용 만으로 200mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다. 가격은 120정 기준 $34.25
아로마 테라피
아로마 테라피도 PMS에 도움이 될 수 있다. 우선 PMS 증상에 따른 에센셜 오일을 선택한다. 우울, 불안 증세를 해소하고 싶다면 자주 입는 옷에 1~2방울 떨어뜨려 향기를 맡으면 된다. 또 통증이 심한 경우에는 스위트아몬드오일 6티스푼에 에센셜 오일 15방울을 희석해 해당 부위를 마사지한다. 개선하고 싶은 증상이 여러 가지라면 최대 3개 에센셜 오일을 혼합, 물에 섞어 목욕해도 좋다.
클라리 세이지: 기분전환, 호르몬 균형 회복
회향과 로즈마리: 부기 감소
재스민: 우울감, 긴장, 불안 해소
노간주: 복부팽만감과 간의 독성을 없애고 호르몬 균형 회복
자몽: 변비와 두통 완화
제라늄: 우울감과 불안감을 완화시켜 감정을 가라 앉히고 신체 전반의 조절 기능을 강화
베르가못, 캐모마일: 우울감, 과민성 감소
라벤더: 신체기관 균형 회복, 긴장감 완화, 수면 장애 개선
간편하게 실천하는 아로마 테라피
도테라 클라리 캄
미국의 천연 에센셜 오일 브랜드 도테라가 PMS로 고통받는 여성을 위해 선보인 제품이다. 클라리 세이지, 라벤더, 베르가못, 로만 캐모마일, 제라늄, 바이텍스 등의 식물 추출물로 PMS 증상을 완화함은 물론, 전체적으로 플로럴 계열의 향기가 나 향수처럼 쓸 수도 있다. 롤온 용기를 사용해 용량을 계산할 필요 없이 가볍게 바르는 식으로 쓰면 된다. 또 복부에 통증이 있을 때는 마사지하듯 부드럽게 문지르면 좋다. 용량은 10ml, 가격은 $41.33이다.
고통을 덜어주는 패치
PMS 증상을 완화해주는 데는 패치형 제품을 쓸 수도 있다. 여성호르몬 패치나 온열패치다. 전자는 주로 피임 도구로도 쓰이는데 패치를 피부에 부착하는 방식으로 여성호르몬의 균형을 조절하는 것이다. 이는 의사와 상담 후 처방받을 수 있다. 온열패치는 시중에서도 쉽게 구매 가능하다. 피부에 부착하면 발열이 되는 패치로, 생리 전후에 복부에 차가운 기운이 모이면서 통증과 팽만감이 느껴지는 것을 막아준다.
바른생각 배-따순생각
바른생각의 배-따순생각은 기존의 핫팩이 가진 저온화상의 위험을 덜어낸 제품이다. 반신욕에 최적인 온도 45℃에 맞춘 패치로 복부를 따뜻하게 감싸면서 안전까지 생각한 것. 무엇보다 여성의 혈액순환에 도움이 되는 천궁과 당귀가 첨가돼 단순히 온도만 높여주는 핫팩과는 다르다. 배에 부착하는 순간부터 최대 9시간 동일한 온도로 유지되는 것도 큰 장점. 가로 100mm, 세로 130mm의 넓은 면적으로 배를 넓게 감싸준다. 패치는 통증이 느껴지는 배 부위 속옷 위에 부착하면 된다. 패치 5장당 1세트로 가격은 5,500이다.
- 에디터손예지 (yeyegee@lether.co.kr)
- 디자인박유정
- 참고<나도 내 몸을 잘 몰라서>(천제하, 최주애) <여성 건강 바이블>(매릴린 글렌빌)