생리전증후군(월경전증후군 Premenstrual Syndrome, 이하 PMS)은 치료가 불가능하다. 하지만 그렇다고 마냥 손 놓고 있을 수만은 없다. PMS 자체를 치료할 수는 없더라도 PMS로 인한 증상을 완화할 수는 있다. PMS 통증을 완화시켜주는 요가 동작부터 최근 많은 여성이 선택하고 있는 호르몬 피임장치 시술까지.
요가 동작
전문가들은 PMS 기간이나 생리가 시작된 후에도 적절한 운동을 해야 한다고 조언한다. 그러나 말이 쉽지, 배도 아프고, 허리도 아프고 기분까지 좋지 않은데 일부러 몸을 일으켜 바깥으로 나가는 일 자체가 쉽지 않다. 그럴 때는 아래 요가 동작을 따라해 보자. 바닥에 매트를 깔거나, 그조차 귀찮다면 침대에서 해도 좋다. 천천히 자세를 만들고 유지, 이를 반복하는 것만으로 효과가 있다.
비둘기 자세
PMS나 생리통에 도움되는 동작을 물었을 때 모든 요가 전문가들이 입을 모아 추천한 자세다. 비둘기 자세는 골반부터 허리 힘까지 단단히 길러주는 자세이기도 하다.
① 한쪽 다리를 90도로 접어 앞에 두고, 나머지 다리는 뒤로 쭉 뻗는다.
② 유연성이 부족해 자세를 유지하기 힘들다면, 앞으로 굽힌 허벅지 아래에 수건이나 베개 등을 넣어 뜬 공간을 채운다.
③ 양 손으로 바닥을 짚고 10초 동안 호흡과 함께 자세를 유지한다. 10초가 지나면 상체를 앞으로 천천히 숙여 가능한 바닥에 붙이면서 팔을 쭉 뻗어 긴장을 풀어준다.
④ 다리를 바꿔 1번부터 반복한다.
고양이 자세
고양이 자세는 허리에 뭉친 근육을 풀고 소화 및 장 운동을 원활히 해주는 효과가 있다.
① 양손과 무릎을 바닥에 대고 자세를 잡는다. 이때 손은 어깨 너비, 무릎은 골반 너비로 벌린다.
② 숨을 깊이 들이마시고 천천히 내쉬면서 등을 아치처럼 둥글게 올린다. 이때 아랫배를 등쪽으로 끌어올린다고 생각한다.
③ 엉덩이에 힘을 주고 골반저근을 바짝 당겨 척추를 C모양으로 만들어준다.
④ 서서히 힘을 풀고 맨 처음 자세로 돌아간다. 1번부터 4번까지 최소 10번 반복한다.
아기 자세
비둘기 자세나 고양이 자세만큼의 움직임도 허락할 수 없는 상태라면, 휴식 동작 중 하나인 아기 자세를 하는 것만으로 도움을 얻을 수 있다. 복부를 이완하면서 허리 통증을 줄여주는 자세다.
① 무릎을 꿇고 앉는다.
② 상체를 엎드리듯 숙인다.
③ 팔을 앞으로 쭉 뻗은 채로 5분 간 가만히 있는다.
반사요법
해외 연구에 따르면 PMS에 시달리는 여성 중 반사요법을 받은 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 훨씬 빨리 증상이 완화됐다. 반사요법은 쉽게 말해 발바닥 지압술이다. 생리 시작일이 다가오는 주, PMS가 나타나는 주에 다음의 방법을 따라 발바닥을 지압해주면 된다.
① 발이 쉽게 손에 닿도록 편안하게 앉고 발가락을 꼼지락거리며 긴장을 푼다.
② 손바닥 아래쪽(손바닥과 손목이 만나는 부위)을 써서 발볼 아래쪽 중앙을 문지른다.
③ 췌장 반사점(혈당 조절에 도움이 되는 부위)을 찾는다. 오른쪽 발바닥 가장자리 안쪽, 왼발 중앙으로 반쯤 내려간 지점이다. 엄지의 옆쪽을 사용해 문지른다.
④ 엄지손가락으로 신장 반사점을 문지른다. 양쪽 발바닥 중앙으로 반쯤 내려간 부위다. 여기를 자극하면 몸이 붓고 복부 팽만감을 느끼는 것을 개선할 수 있다.
⑤ 부신 지점을 자극하면 급성 스트레스 반응 물질인 코티솔 분비에 도움이 된다. 코티솔이 정상적으로 분비되어야 부기가 줄어들며 유방 통증, 근육통도 덜 느낀다. 발바닥 안쪽 중간 지점 바로 위, 발 가장자리에서 안쪽으로 1cm으로, 엄지를 사용해 눌러준다.
호르몬 피임장치 시술
미레나, 임플라논 등의 호르몬 피임 시술도 최근 PMS 극복법으로 주목받고 있다. 원칙적으로는 피임을 목적으로 하는 시술이지만, 그 과정에서 생리를 하지 않게 되기 때문이다. 덕분에 PMS나 생리통도 나타나지 않는 것. 임신 계획이 없는 여성이 PMS나 생리통으로 심각하게 고통받는 경우, 의사들도 추천하는 추세다. 다만 단순 요법이 아닌 시술인 만큼 전문가와 충분한 상담을 거친 후 결정해야 한다.
- 에디터손예지 (yeyegee@lether.co.kr)
- 디자인박유정
- 참고<여성 건강 바이블>(매릴린 글렌빌)